サバ缶でダイエット、時短・簡単さば水煮缶レシピ５選
目次
さば水煮缶レシピ５選とさば味噌煮缶レシピ１選のご紹介
鯖（さば）の水煮缶は健康効果とダイエットにも効果ありと評判になり
スーパーやドラッグストアで今も人気で品薄ですね。
買い物に行った時に水煮缶だけない事が多いのである時にはまとめて買ってます。
大人気のさば水煮缶とさば味噌煮缶を使って健康、簡単料理を作ったのでご紹介します。
身体にも良くて、お手軽だし安いしいい事づくめなのですっかりはまっています。
サバ缶料理のいい所は時短でできて超カンタンな事、時間のない時のお助け料理にもなりますね。
たたききゅうり、さば水煮缶の梅和え
材料（２人分）
きゅうり・・・２本
さば水煮缶・・・1/2缶
梅の果肉（たたいたもの）・・・小さじ１（味が薄ければ小さじ２）
しそ・・・５枚
作り方
①きゅうりはすりこぎなどでたたいて割り、しそは千切りにし、水に通して水気をふく。
②きゅうりをボウルに入れ、梅を、ほぐしたさば水煮缶の身を入れ、和えて盛り、しそをふる。
これがめちゃ簡単で美味しかった。
水煮缶は薄い塩味がついているので 、味付けは梅のみで和えるだけなんです。
梅はきゅうりやさば水煮缶と相性抜群でクエン酸の酸味がきいていて
バテ気味の身体にやさしいんですね。
さば水煮缶に豊富に含まれるカルシウムの吸収も促進します。
こちらの鯖水煮缶を使いました。
さば水煮缶 クリームチーズ アボカドの春巻き
材料（４枚分）
春巻きの皮・・・４枚
アボカド・・・1/2個
さば水煮缶・・・1/2缶
クリームチーズ・・・４０ｇ
しそ８枚
オリーブ油・・・大さじ１
作り方
①アボカド・クリームチーズは１㎝角に切り、さば水煮缶は汁気をきってほぐし混ぜる。
②春巻きの皮の角を手前に置き、しそ２枚を置き、①の1/4量を横に広げてのせ、
手前をおり、両端をたたみ手前から平らに巻いて巻き終わりを下にしておく。
これを４本作る。
➂フライパンにオリーブ油を半量熱し、中火で巻き終わりを下にして焼く。
２分ほど焼いたら上下を返して残りの油をふってカリッと焼き、
好みで食べやすく切って盛る。
この取り合わせは意外で珍しいのでどうだろうと思ったら美味しくて家族にも好評でした。
調味料は別には使ってないんです。
クリームチーズの塩味の酸味とうまみを利用して
水煮缶のうす塩味で減塩でも充分おいしく食べられます。
クリームチーズがなかったらピザ用チーズやカマンベールチーズでもＯＫです。
管理人はオリーブ油をきらしていて少な目のサラダ油でカラッと揚げました。
さばにらたま味噌汁
材料（２人分）
にら・・・1/3束
さば水煮缶・・・身1/4缶 汁：大さじ１
味噌・・・大さじ１弱
水・・・１と1/4カップ
作り方
①小鍋に水、さば水煮缶の汁を入れて煮立て、さば水煮缶の身をほぐし入れ
味噌を溶き入れ、２㎝にきったニラ、煮立ったら溶き卵を順に入れてさっと煮て盛る。
さば水煮缶を汁ごと入れ、そこにたっぷりのニラを入れ、それだけで身体が
温まり、血行促進、代謝の改善にもななりますね。
汁にもＥＰＡやＤＨＡがたっぷり含まれてますよ。
風邪気味の時などにもよく体力増進にもなりますね。
サバにらたま
材料（２人分）
さば水煮缶・・・身：½缶 、汁大さじ２
にら・・・一束
卵・・・２個
プチトマト・・・８個
ごま油・・・大さじ１
しょうゆ・・・小さじ１
こしょう・・・少々
作り方
①にらは３㎝幅にきる。
プチトマトは縦半分に切る。
②溶き卵にさば水煮缶の汁を入れて混ぜる。
（汁にも栄養がたっぷり含まれているんですよ）
③ごま油大さじ½をフライパンに熱し、
②をいれて大きく混ぜて半熟に火を通し取り出す。
④フライパンをふいて残りのごま油を熱し、ニラの軸、
さば水煮缶の身、にらの葉を順に加えて炒め、
しょうゆ、こしょうを混ぜる。
プチトマトを入れて、卵を戻し入れてさっと混ぜ器に盛る
疲労回復に効果のあるビタミンB１を多く含むさば、
そのビタミンB１の活性を高めてくれるのが緑黄色野菜のニラなんですね
ミニトマトを入れると色どりよくなりますね。
これもあと一品ほしい時などによく作っています。
千切り長いも酢味噌かけ
材料（2人分）
長いも・・・１０㎝
さば水煮缶・・・1/2缶
Ⓐ（味噌 小さじ１、砂糖 小さじ１、酢 大さじ１）
万能ネギ（小口切り）・・・1/2本
作り方
①長いもは、長さを半分に切って千切りにする。
②長いもは汁気をきったさば水煮缶の身をほぐして盛り、
混ぜたⒶをかけ、ねぎをふる。
長いもには、亜鉛、カリウム、鉄分などのミネラル成分が豊富に含まれて、
更に食物繊維やアミラーゼなどの消化酵素、粘膜を保護するぬめり成分なども
入っているので胃腸を元気にする効果もありますよ。
意外にも酢味噌とさばと長いも相性がよくて美味でした。
サバ味噌缶の大根うま煮
材料（4人分）
さば味噌缶・・・一缶
大根・・・ ２００ｇ
しめじ・・・ ５０ｇ
水 ・・・ ２５０㏄
酒 ・・・ 大さじ１
砂糖 ・・・大さじ１
大葉 ・・・一枚
作り方
① 大根を乱切りにして、水と酒、サバ味噌缶を入れ煮ます。
② 大根が煮えた頃、しめじを加え、味をみて砂糖を入れてもう一煮立ち。
③ 器に盛り付け、大葉のみじん切りを乗せて出来上がり。
薄い塩味のさば水煮缶の方がヘルシーではあるけど
毎回、毎回だと飽きがくるので時には味噌缶や味付け缶も使うのが長続きしますね。
どれも調味料はあくまでも目安です。
お好みで加減して下さい。
材料の分量も結構アバウトに作ってます。
管理人はいつも４人分作るのでさば一缶にし調味料も少し増やしています。
もう一品ほしいときなどサバ缶のストックがあるとさっとできて本当に便利ですね。
これからもサバ缶レシピ、もっとレパートリーを増やしていきたいですね。
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